| 老年人的膳食与营养需求 |
| 【 整理发布：王力野生灵芝网 】 【 发布日期：7/6/2011 】 浏览次数:1284 |
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老年人的膳食与营养需求：
二十世纪九十年代以来，随着中国经济发展，我国居民的膳食结构发生了变化，粮食比例下降，动物性食品（包括油脂）比例上升。动物性脂肪占膳食总能量22%，一些大城市，脂肪超过总热量的30%，而纤维素、维生素、矿物质相对减少。
脂类过多，造成能量过剩，高脂血症和体重超重，城市比农村更明显，一些慢性病如冠心病、脑血管病、糖尿病、高血压、恶性肿瘤、脂肪肝发病率呈明显上升。
在广大偏远地区，经济落后地区仍然存在营养不良、发育滞缓、贫血等疾病，结核病也与营养有密切关系。
中国营养学会1997年修订《中国居民膳食指南》共八条。
1、倡导食物多样性：谷类为主（碳水化合物），粗细粮并用，蛋白质如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶类、虾、贝类都要兼有，植物蛋白如豆制品也要有一定比例，蔬菜、水果富含维生素、矿物质也不能偏废，脂肪类也需要但要适当限制（多用植物油）。低能量、低脂肪、高纤维素有益健康。60岁以上老年人，每天粮食300～400克（6～8两）。
2、蔬菜水果：每天400～500克蔬菜，200～300克水果。
3、奶类：每天100克以上甚至200克（含钙200毫克），豆制品50克适当搭配。
4、蛋白质、脂肪：鱼肉和红肉（瘦肉）含有较多不饱和脂肪酸（如DHA、EPA），能降血脂、防血栓、预防冠心病。脂肪，荤油要少吃，因富含饱和脂肪酸和胆固醇，尽可能用植物油代替。
5、饮食量要控制，一日三餐定时、定量，控制总热量（男2200大卡、女1800~2000大卡），老年人饭不过饱，尤其晚餐。肥胖病人更要严格控制饮食，已知有二十多种疾病与肥胖有关，如动脉硬化、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、胆石症。减肥主要靠控制饮食和加强运动，体育运动能消耗能量、降低血脂和减轻脂肪肝，但老年人的运动主要是有氧运动。
怎样了解你的体重是否超重或肥胖，简单计算方法即：
体重公斤数÷身高的平方，例如一个人身高为1.75米，体重为68公斤，他的体重指数：68/（1.75）2=22.2KG/m2,当指数在18～25时，属于正常，25以上为超重，30以上为肥胖。
还有一种计算方法：身高-105=体重参考数
例如一个人175公分-105=70公斤（体重）
6、少吃盐、食物清淡：北方人口重，进盐量偏多，一般在20克/日左右，建议不超过8克/日，多吃盐对高血压、冠心病有害。
7、饮酒要限量：酒精伤害肝功能，酗酒多引发脂肪肝、酒精性肝炎，长期饮酒会导致肝硬化，酒量宜控制在1～2两（白酒、葡萄酒）
8、饮食要注意卫生，不吃变质食物，提倡分餐制，少吃生冷食物，饮水要洁净。
60岁以上老年人饮食量参考：男性根据身高、体重、劳动强度（轻劳动）进食量略有差别，以男性为例，身高170公分，体重70公斤，轻体力劳动者为例，总热量2200大卡、糖（粮食）400克/日、蛋白质100克、蔬菜400克、水果50～100克、植物油脂肪50～60克、牛奶100～150克，盐8克以下。
60岁以上女性，身高165公分，体重110（55公斤）轻劳动者为例，总热量1800～2000大卡、糖（粮食）300～400克/日、蛋白质100克、蔬菜400克、水果50克、植物油50克、牛奶100～150克、盐7克，骨质疏松症要适当增补钙。
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